■ ビタミンＡとは
ビタミンＡとは「目のビタミン」とも呼ばれる脂溶性ビタミンで、視角作用を正常化させたり、夜盲症の軽減や皮膚や粘膜の健康を維持する働きをします。ビタミンAはそもそも夜盲症の対策として発見されました。夜盲症とは、光感受性が落ちて周囲が薄暗く見えてしまう症状のことです。現在ではビタミンＡが過度に不足することはまれですが、不足気味だと暗順応が低下します。暗順応とは、暗闇に入った際しばらくして目が慣れる反応のことで、これが低下すると暗闇でなかなか視覚が取り戻せません。

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それ以外にビタミンＡの役割として特に注目すべき点は、上皮成長因子として上皮細胞の増殖を助け、免疫防衛を支える働きです。人間が外部に接する部分、目の角膜、鼻や喉、口や肺、消化器系や肛門などは、粘膜等の上皮細胞で覆われています。また、皮膚も上皮細胞のひとつです。粘膜をはじめとした上皮細胞は外部からのウイルスや病原菌の侵入を防ぐ働きがあるので、粘膜や皮膚の健康を保つためにビタミンＡは欠かせません。

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ビタミンAにはレチノール、レチナール、レチノイ酸の3種類が存在し、なかでもレチノールが大多数を占めます。レチノールは動物性食品にのみ含まれていて、植物性食品にはありません。ビタミンＡは脂溶性なので効率よく吸収するには油脂が必要です。酸、空気、光、熱に弱いのですが、加熱調理しても40％以上失われることはありません。ビタミンAという言葉と同時によく耳にするβ-カロテンと呼ばれる物質があります。β-カロテンは主に緑黄色野菜などの植物性食品に含まれており、体内でビタミンAのレチノールに変換されます。

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■ ビタミンAの所要量
ビタミンＡの所要量は成人で 2,000 IU 程度とされていますが、ビタミンＡの欠乏症は先進国ではほとんど見られません。ビタミンＡは動物性食品に多く含まれていますから、肉や肉製品を多く消費する先進国ではビタミンＡが不足する心配はほとんどないわけです。たとえ肉を食べなくても、野菜や果物に含まれるβ-カロテンが必要量だけ体内でレチノールに変換されます。また、生レバーなどを大量に食べる場合は別として、通常の食事で過剰摂取になることもありません。

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■ ビタミンAの安全性
平均的な成人の場合は 10,000 IU 程度なら安全とされています。ただ、簡単に排出されず体内に貯蔵されるので、１日あたり５万〜10万IUを１〜２ヶ月以上続けて摂取した場合や、それを上回る量を短期間に摂取した場合には、頭痛、目眩、腹痛、吐き気、脱毛などの副作用が現れることもあります。粘膜強化などの目的でビタミンＡを多めに摂りたい場合には、レチノールそのものよりもβ-カロテンを摂取することをおすすめします。