いくら水分補給が必要だからといって、ただやみくもに水を飲んでも意味がありません。むしろ内蔵に余計な負担をかけることになり逆効果です。というのは、人間が一度に取り込める水分は 200〜250ml が限界で、それ以上に摂取しても体内を素通りするだけだからです。そこで大切になるのが水を飲む量とタイミングです。

---

■ １日に必要な水分量
人間の体から１日で排出される水分量は、成人でおよそ 2,000〜2,500ml 程度だと言われています。その内訳としては、尿が約 1,000〜1,500ml、便が約 100ml、汗や呼吸などで生理的に失われるものが約 900mlです。一方、食事から摂取できる水分は約 1,000ml、体内でのエネルギー反応により生成される代謝水が約 200〜300ml だということを考えると、飲料水として最低限必要な量は１日約 800〜1,200ml という計算になります。ちなみにこれは安静にしている場合の数値で、身体を動かしている場合には、さらに多くの水分が体外に排出されることになります。ですから、水分補給による効果を十分に得たいのであれば、もう少し多めに飲んだ方が良いでしょう。おおよその目安として１日あたり少なくとも 1,500ml 以上、できれば 2,000ml 程度の水分摂取が目標です。

---

■ 睡眠の前後に 200ml ずつ　200ml × 2 ＝ 400ml
睡眠中の発汗量は多いときには 200ml を超えることもありますが、寝ている間は長時間にわたって水分が補給されません。そのために起床直後は特に血液がドロドロして固まりやすくなっており、脳梗塞などの血管障害も午前中に起こりやすいと言われています。これを防ぐには、就寝前と起床後に水分を摂ることが効果的です。寝る前に水分を取ると夜中にトイレに行きたくなるのでは、と思うかもしれません。しかし水分が不足すると尿が濃縮されるので、膀胱が刺激を受けて逆にトイレが近くなってしまうのです。寝る前の水分補給は、尿の濃縮を予防する意味でも有効だと考えられます。

---

■ 食事のときに 200ml ずつ　200ml × 3 ＝ 600ml
適度な水分は胃腸を刺激して消化吸収の働きを活発にしますが、水を一度に大量に飲むと胃液が薄まるので消化不良の原因となってしまいます。食事のときはついガブガブと飲んでしまいがちですから、あまり飲み過ぎないように気をつける必要があります。

---

■ 入浴の前後に 200ml ずつ　200ml × 2 ＝ 400ml
風呂は一日の疲れを癒してくれますが、入浴中にもかなり大量に汗をかきます。長時間風呂に入っていると、目眩がしたり、吐き気を感じたりすることがあります。ところが、わりとよくあることなので、普通は「のぼせた」と言ってほとんど気にしません。では、風呂でのぼせた状態と熱中症との違いは何でしょうか。大量に発汗して体温が上がり、体調に異常をきたすわけですから、実はほとんど違いがないことに気付くはずです。入浴の前後にも必ず水分を摂るように心がけましょう。

---

■ ２時間おきに 200ml ずつ　200ml × 3 ＝ 600ml
外出しているとなかなか難しいかもしれませんが、日中も１〜２時間おきぐらいに水分を補給した方が良いでしょう。例えば朝の10時、昼の３時、夕方の５時といった具合に、食事と食事の間などに少しずつ飲むことをおすすめします。

合計：200ml × 10 ＝ 2,000ml

---

１日２リットルと聞くと大変そうですが、少しずつでも飲んでいれば意外と簡単に飲めてしまう量なのです。上に書いた以外にも、運動の前後や運動中、サウナに入る前後など、とにかく汗をかいたら頻繁に少しずつ水分を摂るようにしましょう。喉が渇いたな〜と思ったときには既に水分が不足気味です。こまめに少しずつ、毎日続けることが大切です。