いくら水分補給が必要だからといって、ただやみくもに水を飲んでも意味がありません。むしろ内蔵に余計な負担をかけることになり逆効果です。というのは、人間が一度に取り込める水分は 200〜250ml が限界で、それ以上に摂取しても体内を素通りするだけだからです。そこで大切になるのが水を飲む量とタイミングです。

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■ １日に必要な水分量
人間の体から１日で排出される水分量は、成人でおよそ 2,000〜2,500ml 程度だと言われています。その内訳としては、尿が約 1,000〜1,500ml、便が約 100ml、汗や呼吸などで生理的に失われるものが約 900mlです。一方、食事から摂取できる水分は約 1,000ml、体内でのエネルギー反応により生成される代謝水が約 200〜300ml だということを考えると、飲料水として最低限必要な量は１日約 800〜1,200ml という計算になります。ちなみにこれは安静にしている場合の数値で、身体を動かしている場合には、さらに多くの水分が体外に排出されることになります。ですから、水分補給による効果を十分に得たいのであれば、もう少し多めに飲んだ方が良いでしょう。おおよその目安として１日あたり少なくとも 1,500ml 以上、できれば 2,000ml 程度の水分摂取が目標です。

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■ 睡眠の前後に 200ml ずつ　200ml × 2 ＝ 400ml
睡眠中の発汗量は多いときには 200ml を超えることもありますが、寝ている間は長時間にわたって水分が補給されません。そのために起床直後は特に血液がドロドロして固まりやすくなっており、脳梗塞などの血管障害も午前中に起こりやすいと言われています。これを防ぐには、就寝前と起床後に水分を摂ることが効果的です。寝る前に水分を取ると夜中にトイレに行きたくなるのでは、と思うかもしれません。しかし水分が不足すると尿が濃縮されるので、膀胱が刺激を受けて逆にトイレが近くなってしまうのです。寝る前の水分補給は、尿の濃縮を予防する意味でも有効だと考えられます。

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■ 食事のときに 200ml ずつ　200ml × 3 ＝ 600ml
適度な水分は胃腸を刺激して消化吸収の働きを活発にしますが、水を一度に大量に飲むと胃液が薄まるので消化不良の原因となってしまいます。食事のときはついガブガブと飲んでしまいがちですから、あまり飲み過ぎないように気をつける必要があります。

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■ 入浴の前後に 200ml ずつ　200ml × 2 ＝ 400ml
風呂は一日の疲れを癒してくれますが、入浴中にもかなり大量に汗をかきます。長時間風呂に入っていると、目眩がしたり、吐き気を感じたりすることがあります。ところが、わりとよくあることなので、普通は「のぼせた」と言ってほとんど気にしません。では、風呂でのぼせた状態と熱中症との違いは何でしょうか。大量に発汗して体温が上がり、体調に異常をきたすわけですから、実はほとんど違いがないことに気付くはずです。入浴の前後にも必ず水分を摂るように心がけましょう。

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■ ２時間おきに 200ml ずつ　200ml × 3 ＝ 600ml
外出しているとなかなか難しいかもしれませんが、日中も１〜２時間おきぐらいに水分を補給した方が良いでしょう。例えば朝の10時、昼の３時、夕方の５時といった具合に、食事と食事の間などに少しずつ飲むことをおすすめします。

合計：200ml × 10 ＝ 2,000ml

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１日２リットルと聞くと大変そうですが、少しずつでも飲んでいれば意外と簡単に飲めてしまう量なのです。上に書いた以外にも、運動の前後や運動中、サウナに入る前後など、とにかく汗をかいたら頻繁に少しずつ水分を摂るようにしましょう。喉が渇いたな〜と思ったときには既に水分が不足気味です。こまめに少しずつ、毎日続けることが大切です。

病気の原因はいろいろありますが、その中でも水分補給と深い関わりのある病気がいくつかあります。もちろん水分だけでなく、食事、運動、生活習慣などの様々な角度から改善してゆくことが理想的なのですが、十分な水分補給だけでも一定の予防効果を得ることができます。

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■ 脳梗塞・心筋梗塞
血管に関わる病気は血液をサラサラに保つことで予防することができます。水分が不足して血液がドロドロの状態になると、血栓と呼ばれる血液の固まりができやすくなります。この血栓が脳内の動脈や冠状動脈に詰まってしまうと、血液不足によって脳や心筋の組織の一部が壊死してしまい、脳障害や心停止などの非常に危険な症状を引き起こします。血液は起床してから３時間ぐらいが最も固まりやすいと言われています。睡眠中は、かなり発汗しているにもかかわらず長時間水分が補給されません。そのため、血液が濃縮されてドロドロした状態になってしまうからです。これを防ぐためには、寝る直前と起きた直後に水を１杯ずつ飲むことが効果的です。また、夏場はもちろんですが、激しいスポーツやサウナなどで大量に汗をかいた場合や、厨房などの暑い場所で働く人にも注意が必要です。一般に、汗を流すということには健康的なイメージがありますが、昨日まで元気だった人が脳梗塞で突然倒れてしまうというのもよくある話なのです。

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■ 痛風・尿管結石
体内の水分量が不足すると尿の量も減少します。尿量が減ると尿酸という物質が十分に排出されず、血液中の尿酸値が過剰になります。この状態になると血液中の尿酸が集まって針状の結晶となり、足の指の付け根などの関節部に付着します。これが痛風特有の激痛を引き起こす原因です。秋になると痛風の症状が現れやすいのは、夏場の発汗により尿量が減少したためであると考えられます。また、尿量が少ないと尿自体も濃縮されるので、尿の酸性度が上がり尿管結石ができやすくなります。体内の不要物や老廃物は尿として体外に排出されるので、尿量が少ないと体内に不要な物質が蓄積されやすくなります。つまり、適切に尿を排出していれば痛風や尿管結石などの予防効果が期待できるというわけです。しかし、一度に大量の水を飲むことはかえって逆効果となります。身体が一度に取り込める水分は 200〜250ml 程度で、それを超えて摂取された水分は体内を素通りするだけです。腎臓は余分な水分の処理に追われ、尿酸などの不要物が処理しきれなくなり、逆に体内に残りやすくなってしまうのです。

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■ 糖尿病
糖尿病は体内のインスリン作用が悪くなって起こる病気なので、体内のホメオスタシスを改善させることが予防につながります。糖尿病になると、血糖値が上がるだけでなく尿量も増えますから血液濃度が高くなってしまいます。少しでも血液濃度を下げるために、水分は積極的に摂取したほうが良いようです。ただし、スポーツドリンクなどには糖分が含まれているため、かえって病気を悪化させてしまうこともあります。水分を補給するときには糖分が含まれていないもの選ぶ必要があります。

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■ 便秘
体内の水分量が少ないと、尿だけでなく便にも影響が出てきます。体内で消化、吸収されなかった食物の残りかすは、大腸を通って便として排出されます。大腸は、再利用できるナトリウム、塩分を調節的に吸収し、カリウムを排出します。そして内容物が約４分の１の容量になるまで水分を吸収し、これによって便はある程度まで固められます。ところが体内で水分が不足すると、大腸はその不足分を補うために便から過剰に水分を吸収します。すると便はさらに硬くなり、腸の働きも鈍くなります。これが便秘の原因のひとつとなります。また、水分不足による大腸の過剰な吸収で、本来は排出されるべき物質が体内に吸収されてしまう場合があります。また、便秘になると便が長期間にわたって腸内に留まるために異常発酵が起こりやすくなります。わかりやすく言えば、腸の中で便がだんだん腐ってゆくわけです。すると腸内の細菌がヒスタミンなどの物質を放出し始め、ますます身体に悪影響を及ぼす結果になります。

身体の臓器や組織が協調的に働いて身体の内部環境を一定に保つことをホメオスタシスと呼びます。例えば、膵臓から分泌されたインスリンが血糖値を一定に保ったり、腎臓が血液を濾過することによって血液や体液の浸透圧、イオン濃度を調整したりすることなどです。人間の細胞は水分で満たされることでその構造を維持しているため、水分量が不足すると細胞は満足に活動することができなくなります。細胞の活動が鈍くなると臓器や各組織の働きも鈍くなり、ホメオスタシスが十分に保たれません。つまり、体内の水分量が不足することによって、身体が機能不全の状態に陥ってしまうわけです。

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■ 水分不足による熱中症
熱中症は水分不足が原因で起こる代表的な症状で、一般に脱水症状とも呼ばれており、医学的には熱失神、熱痙攣、熱疲労、熱射病などに分類されます。子供が炎天下で運動や集会をしているときや、車の中に置き去りにされたときなどに起こりやすく、そのまま放置すると命を落とすことさえもあります。特に夏の暑い時期に注意が必要ですが、夏場だけに限られるものではありません。水分を十分に補給しないまま長時間スポーツをしたり、サウナなどで大量に汗をかいたりした場合もまた、非常に熱中症にかかりやすい状態であると言えます。

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■ その他の症状
人間の身体は意外とデリケートにできており、体内の水分量のほんの数パーセントを失うだけでも身体機能が大幅に低下してしまいます。夏場に頭がぼんやりしたり、疲れやすく食欲不振になったりするのは、単に暑さのせいばかりではないのです。これらの症状は、きちんと水分を補給すればある程度防ぐことが可能です。また、たとえ軽微な水分不足の状態であっても、それが何年間も慢性的に続くと様々な病気を引き起こす原因になる恐れがあります。日常的に水分を補給することで、痛風や結石、脳梗塞などの予防にもつながります。