■ リボフラビン (ビタミンB2) とは
リボフラビンとは、糖質やタンパク質の代謝、脂肪の分解をする水溶性のビタミンです。調理時には水によって僅かですが失われます。また、熱と光に弱いので、調理方法によっては75％程度も失われてしまうことがあります。リボフラビンは小腸から吸収されて簡単に血液中に入りますが、余分なビタミンB2は尿と共に体外に排出されます。

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リボフラビンは細胞の呼吸や再生を助け、皮膚や粘膜の健康を維持するうえでとても大切な栄養素です。ビタミンB2が不足すると、肌荒れや粘膜の炎症、爪や髪の毛の成長不良、口内炎、目の充血や眼精疲労など、さまざまな症状を引き起こします。中でも粘膜は他の細胞に比べ新陳代謝が活発なので、粘膜の部分は特にビタミンB2不足に陥りやすいと言えます。

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リボフラビンはタンパク質と脂質、とりわけ脂質のエネルギー代謝にも重要な働きをしますから、ビタミンB2が十分ならば脂肪酸の代謝がとどこおって脂肪がたまるといった事態も防げます。また、リボフラビンには脳梗塞、心筋梗塞、動脈硬化など血栓による病気の原因とされる過酸化脂質、中性脂肪、コレステロールなどを減らすという働きもあります。

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■ リボフラビンの所要量
リボフラビンはエネルギー代謝と密接な関係があるため、１日の摂取量が1.2mg以下では代謝に悪影響が出ると言われています。また、ビタミンB2は熱や光だけでなく、アルコールや抗生物質などによっても簡単に破壊されてしまいます。必要量は各個人のエネルギー代謝やタンパク質代謝によって異なりますが、通常25〜50mg程度を摂取するのが良いと言われています。先進国ではリボフラビン欠乏症はほとんど見られませんが、爪や粘膜の弱い人は少し多めに摂取した方が良いかもしれません。胎児の成長においても非常に大切なので、妊娠中は少し増やした方が良いようです。

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■ リボフラビンの安全性
リボフラビンは比較的安全なビタミンで、摂りすぎても尿として速やかに排出されるので、過剰摂取を心配する必要はありません。ビタミンB2が配合されたサプリメントなどを飲むと尿が真っ黄色になりますが、これは余分なリボフラビンが出されている証拠で、健康には全く問題ありません。また、リボフラビンは体内にほとんど蓄積されないので、規則的に摂取する必要があります。

■ チアミン (ビタミンB1) とは
チアミンとは、別名「疲労回復のビタミン」とも呼ばれる水溶性のビタミンで、炭水化物や糖質をエネルギーに変える働きをしています。同時に、チアミンは脳のエネルギーとなるブドウ糖の代謝にも欠かせないビタミンで、脳の働きを良くしたり、アルツハイマーの予防などにも効果があるとされています。

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細胞が活動するために、主に炭水化物や脂肪をエネルギー源としてエネルギー代謝が行われますが、そのエネルギー代謝の代表的なものがTCA回路です。このTCA回路の過程でチアミンを必要とする箇所があるため、チアミンが不足すると十分にエネルギーを生産することができなくなってしまいます。エネルギーが不足すると脳は中枢神経や末梢神経を十分にコントロールできなくなるので、イライラや不安、運動神経の低下、集中力の低下などを招きます。そして、チアミンの不足でエネルギーに変換できなかった糖分は脂肪へと変わるので、肥満にもつながるというわけです。

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チアミンには疲労物質である乳酸を燃焼する働きもあります。乳酸が蓄積されると体内が酸性に傾き、疲れを感じるようになります。TCA回路によって乳酸を燃焼させエネルギーへと変換することで、体内の疲労物質濃度が下がり疲れにくい体質へと改善されます。これが、疲労回復やストレス解消にも効果があると言われる理由です。

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■ チアミンの所要量
健康な人のビタミンB1必要量は最低２mgですが、普通は10mg必要とされています。チアミンは肉に多く含まれているので先進国での欠乏症はほとんど見られませんが、加熱調理によって80％以上も失われてしまうことがあるため、食生活によっては不足することも考えられます。また、アルコールやストレスなどでも大量に失われてしまいます。

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■ チアミンの安全性
チアミンは比較的安全なビタミンで、過剰分は尿と共に体外に排泄されます。したがって、高配合のビタミン注射を行う場合を除いては、製剤やサプリメントによる過剰摂取を気にする必要はほとんどないでしょう。

■ β-カロテンとは
β-カロテン(ベータカロテン)＝ビタミンAと考えている方も多いかもしれませんが、正確にはβ-カロテンはビタミンAの前駆体として働きます。β-カロテンは主に緑黄色野菜などの植物性食品に含まれており、体内で必要な量だけビタミンAのレチノールに変換されるためプロビタミンAとも呼ばれています。体内でビタミンAに変換される量は、１日摂取分の約６分の１程度と言われています。

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β-カロテンは免疫防御機能を強化し、老化が原因で起こる黄斑変性症という目の病気を予防します。また、強力なラジカル捕捉能があり、ガンの予防や日焼けの防止にも効果があります。β-カロテンは活性酸素の中でも特に酸化力の強い一重項酸素に対して、ビタミンＥやビタミンＣの数十〜数百倍の強い抗酸化作用を発揮します。

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活性酸素はコレステロールと反応して動脈硬化や心筋梗塞の原因を作ったり、紫外線による反応でシミやソバカスの原因となるメラニン色素を発生させたりします。β-カロテンはこれらの活性酸素と反応して無害化してくれるわけです。ただし活性酸素の種類によって、それぞれの抗酸化物質には得意、不得意があります。強力な活性酸素の一種であるヒドロキシルラジカルに対してはビタミンＥやビタミンＣの方が強い抗酸化力を発揮しますから、抗酸化物質は数種類あわせて摂取することが効果的です。

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β-カロテンを効率的に吸収するには油脂とビタミンＥが必須です。ビタミンＥの不足が原因でβ-カロテンの欠乏症が起こることもあるくらいです。β-カロテンは極めて安定性が高いうえに、油と一緒に摂ると80〜90％も吸収されるので、料理の際は油と一緒に加熱調理して食べると効果的です。

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■ β-カロテンの所要量
β-カロテンは、体内でレチノールに変換されたり活性酸素と反応して失われたりするため実際の必要量を算定するのは困難ですが、多めに摂取しても特に危険は見られないようです。先進国ではβ-カロテンの欠乏症になることはほとんどありません。その理由として、近年野菜の消費量が増加していること、β-カロテンが外的影響に極めて強いこと、あらゆる加工食品に栄養強化剤としてのみならず着色料としても添加されていることがあげられます。しかし、きちんと野菜を食べなくては当然β-カロテンは不足しますし、β-カロテンに抗酸化物質としての働きを期待するならば 15,000〜25,000 IU 程度の摂取が必要となります。

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■ β-カロテンの安全性
もしβ-カロテンを過剰摂取しても通常は手のひらや足の裏がが黄色くなる程度で、過剰摂取をやめればすぐに元に戻ります。ただし、喫煙者が長期にわたって過剰摂取を続けるとガンのリスクが増大するという報告もあるようです。また、あらゆる栄養素について言えることですが、いくら身体に良いからといっても、極端な大量摂取は逆に身体に悪影響を与える恐れもありますから気をつけましょう。